Olahraga untuk ibu hamil yang dianjurkan

Banyak penelitian membuktikan, dengan berolahraga maka masa-masa kehamilan bisa dilalui lebih nyaman. Aneka keluhan selama kehamilan bisa diminimalkan, proses persalinan pun lebih mudah. Inilah lima pilihan olahraga yang paling cocok untuk ibu hamil. Jangan lupa minta saran persetujuan dokter sebelum berlatih.

JALAN KAKI. Olahraga yang tidak ada kontradikasinya terhadap kehamilan. Agar olahraga ini bermanfaat optimal, perhatikan intensitannya, yakni 50% - 70% dari denyut jantung kita. Cara menghitungnya: 220 (denyut jantung maksimal) dikurangi usia kali 100%. 

Manfaat: 

1. Memperkuat kesehatan paru-paru dan jantung.
2. Memacu jantung sehingga darah ke seluruh tubuh lebih baik, khususnya aliran darah dari pembuluh darah balik (vena) di kaki.
3. Meningkatkan stamina.
4. Memperkuat otot-otot, terutama otot tungkai.
5. Menghilangkan stres.

OLAHRAGA AIR. Bisa dilakukan sejak kehamilan trimester pertama sampai ketiga, namun sebaiknya lebih hati-hati saat kandungan menginjak 7 bulan atau lebih. Di usia ini, keseimbangan ibu sudah berkurang sehingga risiko terjatuh atau terpeleset lebih besar.

Manfaat: 

1. Membantu tidur lebih nyenyak.
2. Meringankan rasa mual yang muncul selama kehamilan.
3. Menjaga kesehatan jantung.
4. Keberadaan air bisa mengurangi beban atau tekanan pada sendi dan otot.
5. Memperkuat otot-otot, termasuk otot di sekitar panggul yang bisa membantu memudahkan proses persalinan.

ANGKAT BEBAN. Selalu awali dan akhiri dengan peregangan. Gerakkan seluruh tubuh agar semua otot bergerak. Lakukan dari intensitas ringan sampai sedang. Jangan mengerahkan tenaga berlebihan karena akan menggangu sirkulasi darah janin. 

Manfaat: Menggunakan alat bantu berupa dumble, bisa membantu mempertahankan kelenturan dan kekuatan, sehingga bisa mengurangi keluhan rasa nyeri dan sakit selama hamil. Selain itu latihan ini juga baik untuk menyiapkan tubuh mengangkat beban berat setelah bayi lahir. 

YOGA. Secara umum, gerakan-gerakan prenatal yoga akan mempersiapkan ibu untuk bisa melalui kehamilan dan persalinan dengan nyaman, baik fisik mupun emosional. Contohnya, gerakan-gerakan untuk menguatkan kaki, berfungsi agar selama kehamilan kaki tidak sering kram. Sebaiknya diikuti sejak kehamilan trimester pertama. 

Manfaat: 

1. Yoga yang dirancang khusus untuk ibuhamil (prenatal yoga) akan meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh Anda. 
2. Melenturkan tubuh sehingga nyeri sendi yang sering dirasakan ibuhamil sinar. 
3. Anda juga bisa mempelahari teknik pernapasan agar selalu relaks dan fokus selama hamil. 

PILATES. Gerakan-gerakan pilates sangat menekankan fleksibilitas, ketahanan otot, dan keseimbangan. Menurut situs pilates.cn, tiga hal inilah yang akan sangat membantu ibu saat melahirkan bayinya kelak. 

Manfaat: Pilates yang dirancang khusus untuk ibuhamil (prenatal pilates) akan menguatkan seluruh bagian tubuh, terutama otot-otot perut dan panggul.

Olahraganya tak perlu yang berat tapi harus dilakukan secara rutin seperti jalan cepat tiga kali dalam seminggu. Olahraga ini pun dikatakan peneliti dapat mengurangi risiko seorang wanita mengandung bayi yang memiliki berat badan tinggi, salah satu penyebab utama operasi caesar darurat. Demikian dilansir Daily Mail, Jumat (19/7/2013).

Studi yang dipublikasikan dalam British Journal of Sports Medicine ini juga memperlihatkan bahwa olahraga rutin dapat menurunkan risiko diabetes khusus yang kerap terjadi pada ibu hamil saja.

Lagipula studi sebelumnya menunjukkan bayi yang dilahirkan dengan operasi caesar bisa jadi tak terpapar bakteri protektif yang dapat membantu perkembangan sistem imun mereka, termasuk mencegah berbagai jenis penyakit seperti infeksi dan asma. Bayi yang lahir secara caesar juga lebih rentan mengalami obesitas saat masih kanak-kanak dan mengidap diabetes.

Kesimpulan ini diungkap peneliti dengan melibatkan 510 wanita hamil yang sedenter dalam percobaan yang mereka lakukan. Partisipan dibagi menjadi dua kelompok; satu kelompok diminta melakukan aerobik, sesi latihan otot dan latihan fleksibilitas selama 55 menit sebanyak tiga kali seminggu selama enam bulan terakhir masa kehamilan mereka, sedangkan sisanya tak diminta melakukan aktivitas apapun dan diberi perawatan standar untuk bumil.

Terbukti, bumil yang menerima program latihan fisik mengalami penurunan peluang melahirkan bayi dengan berat badan lebih dari 4 kilogram sebesar 58 persen dan jumlah partisipan yang diprediksi akan melahirkan dengan operasi caesar berkurang sebanyak 34 persen.

"Temuan ini pun menguatkan perlunya intervensi pada bumil terutama mendorong rutinitas berolahraga selama masa kehamilan untuk melawan efek negatif dari diabetes gestasional (wanita sehat yang tiba-tiba mengalami intoleransi glukosa saat mengandung)," tandas peneliti Dr Jonatan Ruiz dari Granada University, Spanyol.

Apalagi ibu obesitas yang tengah mengandung juga berisiko mengalami hipertensi dan penggumpalan darah yang 'memaksa' para dokter untuk merekomendasikan operasi caesar untuk persalinan.

Terimakasih telah mengunjungi Blog Regina Putri, semoga informasi Olahraga untuk ibu hamil yang dianjurkan dapat berguna dan bermanfaat bagi anda. Share informasi ini agar teman atau kerabat kita mempunyai pengetahuan baru.

Posted in: Ibu dan Balita